Insomnia, er et fint ord for søvnløshed. Men ligegyldigt hvad man kalder det, så kan problemet påvirke os i kortere eller længere perioder og have stor indflydelse på vores livskvalitet og velvære. Men der er faktisk rigtigt meget, du selv kan gøre for at forbedre din søvn. I denne blog koncentrerer jeg mig udelukkende om kostens betydning for søvnen.
For at forstå sammenhængen mellem kost og søvn må man kende lidt til signalstofferne melatonin, tryptofan og serotonin.
Vores søvnkvalitet hænger nøje sammen med kroppens produktion af signalstoffet melatonin. Udover at have betydning for søvnen spiller melatonin også en rolle i forbindelse med immunforsvaret, humøret, vægten, og vores aldringsproces, idet den virker som en antioxidant. Nyere forskning viser, at melatonin også kan have en antiinflammatorisk effekt.
Den vigtige aminosyre tryptofan, som vi får tilført gennem kosten, bliver i kroppen omdannet til serotonin under påvirkning af sollyset og påvirker vores humør og velbefindende positivt. Når det bliver mørkt, omdannes serotonin til melatonin, som blandt andet gør os trætte og afslappede.
Desuden har visse vitaminer, mineraler og urter en vigtig betydning for vores søvn.
Jeg har lavet en liste over forskellige fødevarer og kosttilskud, som kan hjælpe dig til at få en bedre søvn. Jeg har fundet frem til, at et magnesiumtilskud og tryptofan-rige fødevarer hjælper mig til at få en god nattesøvn. Du kan prøve dig frem, og se hvad der virker bedst for dig.
Godnat og sov godt.
1. Komplekse kulhydrater. Langsomoptagelige kulhydrater hjælper aminosyren tryptofan med at krydse hjerne-blod-barrieren, så du opnår en afslappende effekt. Derudover hjælper de med at holde dit blodsukker stabilt i løbet af natten. Spis gerne følgende madvarer om aftenen:
- Fuldkornspasta
- Søde kartofler
- Brune ris
2. Melatonin-rige fødevarer. Melatonin i pilleform er receptpligtigt i Danmark, men du kan spise fødevarer, som indeholder melatonin som:
- Havregryn
- Majs
- Ingefær
- Mælkeprodukter
- Tomater
- Bananer
3. Tryptofan-rige fødevarer. Du kan købe tryptofan som kosttilskud i helsekostbutikker, men du kan også spise fødevarer med et højt tryptofan som:
- Græskarkerner
- Sur kirsebærsaft (fås i helsekost forretninger)
- Ananas
- Bananer
- Æg
- Valnødder
- Hytteost
- Parmesan
4. B Vitaminer. Især B 6 vitamin er med til at stimulere produktionen af melatonin ved at fremme processen med at omdanne tryptofan til serotonin.
Desuden hjælper B vitaminerne med at regulere kroppens nervesystem, så du lettere falder til ro.
- Kylling og kalkun
- Tun
- Æg
- Tørrede linser
5. Magnesium. Virker muskelafslappende og beroligende på kroppens nervesystem. Du kan tage det som et kosttilskud eller spis mad som er rig på magnesium:
- Grønne bladgrøntsager som spinat og kål
- Kikærter
- Mandler
6. Omega-3 fedtsyrer. De gode omega-3 fedtsyrer indeholder særligt DHA, som er med til at øge produktionen af melatonin. Tag omega-3 som kosttilskud eller spis:
- Laks
- Sild
- Sardiner
- Ansjoser
7. Lægeurter. Der findes mange naturmidler og lægeurter, som virker afslappende. Den beroligende effekt skyldes blandt andet stoffet apigenin, der binder sig til receptorer i hjernen og får nerver og muskler til at falde til ro. Du kan eventuelt prøve følgende:
- Kamille
- Baldrian
- Humle
8. Spis ikke om natten. Din lever og nyrer har brug for ro til at afgifte og restituere din krop i løbet af natten. Det gør de bedst, hvis du undlader at spise efter kl. 20.00 og først spiser når du står op den følgende morgen. Hvis du spiser om natten, så vil dit blodsukker stige, hvilket kan gøre det svært at falde i søvn igen.
Dorthe Dyring
Kostvejleder & Sygeplejerske
Sund Igen
