Hvad er kolesterol
Kolesterol er et fedtstof, der indgår i alle kroppens celler og er nødvendig for en lang række af kroppens funktioner blandt andet dannelse af D-vitamin, hormonbalancen, immunforsvaret og nervesystemet. Kolesterol findes i en lang række fødevarer, men kroppen kan også selv producere kolesterol. Dette sker primært i leveren.
Kolesteroltallet, som måles i en blodprøve, skal ligge inden for et vist interval for at forebygge og undgå sygdom.
Forhøjet indhold af kolesterol i blodet giver ingen symptomer i sig selv men øger risikoen for åreforkalkning og hjerte-kar-sygdomme. Et højt kolesteroltal har på længere sigt en skadelig virkning på blodkarrene. Kolesterolet aflejrer sig i karvæggen i blodårerne (åreforkalkninger) og hindrer blodets frie passage. Når det sker, stiger risikoen for en blodprop.
Det er en god ide at få målt sit kolesteroltal regelmæssigt hos sin læge, især hvis man er overvægtig, har diabetes eller er genetisk disponeret.
Viser det sig, at kolesteroltallet er lettere forhøjet, vil din læge nok i første omgang anbefale en kostomlægning og fysisk aktivitet. Hvis kolesteroltallet ikke normaliseres ved hjælp af kost og motion, kan det blive nødvendigt med medicinsk behandling.
Det gode og det dårlige kolesterol
Kolesteroltallet måles i en blodprøve, og man skelner mellem de forskellige former for kolesterol, som er:
Totalkolesterol: Totalkolesterol er den totale mængde kolesterol i blodet og består af flere undertyper kolesterol. De vigtigste er HDL-kolesterol, LDL-kolesterol og triglycerider. Det totale kolesteroltal må ikke være højere end 5 mmol/l.
LDL: ”LDL-kolesterol (low density lipoprotein) kaldes ofte det ”lede” kolesterol. Forhøjet LDL-kolesterol øger risiko for hjerte-kar-sygdomme, forhøjet blodtryk og åreforkalkning. LDL-kolesterol skal være under 3-4 mmol/l. (jo lavere des bedre)
HDL: HDL-kolesterol (high density lipoprotein) kaldes ofte det “herlige” kolesterol. HDL-kolesterol virker modsat LDL-kolesterol, og har en beskyttende effekt mod hjerte-kar-sygdomme. HDL-kolesterol skal være over 1 mmol/l. (jo højere des bedre)
Triglycerider: Triglycerider er enkle fedtsyrer, som bevæger sig i blodbanen. Højt indhold af triglycerider i blodbanen er forbundet med øget risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Triglycerider skal være under 2-4 mmol/l. (jo lavere des bedre)
Hvad er forskellen på mættet og umættet fedt
Det er et faktum, at en række kostændringer kan sænke det totale kolesteroltal, LDL-kolesterol, samt triglycerider. En af de vigtigste ændringer, du kan foretage, er at skære ned på det mættede fedt fra animalske kilder og spise umættet fedt fra vegetabilske kilder.
Spis mindre mættet fedt:
Mættet fedt øger LDL-kolesterol og fremmer åreforkalkning og risiko for blodpropper. De største kilder til mættet fedt i kosten er animalske produkter som fede mejeriprodukter samt okse- og svinekød. En stor del af det mættede fedt som vi spiser, er skjult fedt og findes i pålæg, kager og præfabrikeret mad. Vær derfor opmærksom på dit indtag af disse fødevarer.
Man kan kende det mættede fedt ved, at det bliver hårdt i køleskabet, og det umættede fedt er blødt eller flydende i køleskabet.
Du skal dog ikke helt undgå animalske produkter (med mindre du er vegetar eller veganer) men vælge de magre udgaver. De indeholder nemlig protein samt vigtige vitaminer og mineraler. Det anbefales, at maksimalt 10 % af det daglige energiindtag er fra mættet fedt.
Skær ned på:
-
- Fedtholdigt kød
- Pålæg og bacon
- Fløde, smør og fede oste
- Kokos og palmeolie
- Fastfood og præfabrikeret mad
Spis mere umættet fedt:
Hvis man udskifter mættet fedt med umættet, medfører det et fald i blodets total kolesteroltal og LDL-kolesterol (det ”lede” kolesterol) og modvirker åreforkalkning og blodproper.
Det umættet fedt findes primært i planteriget og fede fisk. Ved at spise umættet fedt får kroppen desuden tilført de livsnødvendige Omega-3 fedtsyrer, som også kaldes essentielle fedtsyrer. Kroppen kan ikke selv danne disse fedtsyrer, men skal have dem tilført med kosten.
Umættet fedt kan inddeles i enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer.
De enkeltumættede (også kaldet monoumættede) findes i:
-
- avocado
- Oliven- og rapsolie
- Nødder, frø og kerner
De flerumættede (også kaldet polyumættede) findes i:
-
- Fede fisk fx laks, makrel, sild og ørred
- Hørfrøolie og valnøddeolie
De vigtige kostfibre
Kostfibre spiller en afgørende rolle i forhold til at sænke kolesteroltallet. Flere undersøgelser viser, at en fiberrig kost medvirker til at forebygge hjertekarsygdomme ved at reducere LDL- kolesterol og totalkolesterol.
Kostfibre medvirker til at reducere blodets indhold af usundt fedt ved at forsinke og hindre en del af madens optagelse, herunder også fedt og kolesterol. Kostfibre kan binde kolesterol i tarmen, så den ikke optages i kroppens kolesterolkredsløb men udskilles med afføringen.
Visse fiberrige fødevarer som havregryn, byg, rug og champignon indeholder vandopløselige kostfibre af en særlig type, som hedder betaglukaner. Betaglukaner danner en vandig gel i tarmsystemet, som har betydning for leverens kolesterolproduktion. Denne gel kan binde galdesalte og dermed ”tvinge” leveren til at producere nye galdesalte. Når leveren skal producere galdesalte, har den brug for kolesterol. Leveren anvender kolesterolet i blodet, og på den måde sænkes kolesterol indholdet i blodet.
Det kan derfor betale sig at skrue op for kostfibrene, hvis kolesteroltallet er forhøjet. Spis mindst 75 g fuldkorn dagligt.
Kolesterolsænkende kost
Man kan læse sig til megen viden om kost og sundhed, men hvordan implanterer man helt konkret kostændringerne i hverdagen?
Her er nogle gode bud på, hvordan du kan udskifte nogle af de mindre sunde fødevarer med kolesterolsænkende kost.
Kolesterolsænkende kost:
-
- Erstat kødpålæg med fiskepålæg (laks, makrel, torskerogn, sild)
- Skift fede mejeriprodukter ud med fedtfattige alternativer maks. 1,5 % fedt
- Udskift den fede ost på 45+ med en 30+ ost i stedet
- Vælg hakket kød med højst 10 procent fedtindhold
- Tilsæt grøntsager i kødsovsen eller frikadellerne
- Erstat kiks og kager med frugt og grøntsager helst 600 g dagligt
- Undgå smør og brug i stedet pesto eller humus på brødet
- Brug rigeligt af friske krydderurter til at krydre maden med
- Brug oliven- eller rapsolie til dressinger i stedet for cremefraiche
- Erstat chips med nødder eller mandler gerne 25-30 g nødder dagligt
- Udskift det hvide brød med fuldkornsprodukter
- Tag evt. et tilskud af loppefrøskaller for at dække dit behov for kostfibre
- Kig efter fødevarer mærket med ”Nøglehusmærket”, som garanterer at maden har et lavt indhold af salt, sukker og fedt samt et højt indhold af kostfibre
Kom godt i gang med kolesterolsænkende kost
Med al den snak om sundt og usundt fed, er det let at blive lidt ”fedt forskrækket”, men det er der ingen grund til at blive. Det er vigtigt at kende til forskellen på det sunde og usunde fedt og vælge de sunde fedtstoffer, som vi ikke kan undvære, og som kroppen har brug for.
Hvis du i øvrigt er sund og rask, er det ikke nødvendigt at foretage de helt store kostomlægninger i forhold til kolesterol. Men sørg for at være fysisk aktiv og at følge Sundhedsstyrelsens officielle kostråd.
Har du derimod fået konstateret forhøjet kolesterol, er det vigtigt, at du har fokus på din kost og eventuelt foretager nogle ændringer, så din kost bliver mere kolesterol venlig. Ved hjælp af en kostomlægning og fysisk aktivitet kan du forbedre dit kolesteroltal, forebygge hjerte-karsygdomme og forhåbentlig udskyde eller helt undgå opstart af medicinsk behandling.
Hvis du synes, at det er svært at komme i gang med en kostomlægning, kan det være en god ide at få professionel hjælp af en kostvejleder eller diætist til at ændre sine kostvaner.
Når du får hjælp af en kostvejleder til at sammensætte din kost, så sikrer du at din kostomlægning forløber sundt og helbredsmæssigt forsvarligt. Kosten vil være afbalanceret og tilpasset til dit energibehov. Din kost vil indeholde korrekte mængder af protein, kulhydrat og gode fedtsyrer, og den vil være rig på vitaminer og mineraler.
Hvad enten du vælger at gå i gang med en kostomlægning på egen hånd eller vælger at få individuel kostvejledning, så ønsker jeg dig en god rejse på vejen til sundhed.
